Как да се изгради гръдните мускули център - Как да се изгради къщата и в стая

Как да се изгради гръдните мускули център - Как да се изгради къщата и в стая
Лег бар лежи на хоризонталната лента

Въздействие: Това е един от основните упражнения за гърдите. който действа върху горната част на тялото. Основно това се отразява на цялата територия на гръдните мускули. трицепс, предни делтоиди главата. Средно на мускулите на гърба.

Описание: Легнете на хоризонтална пейка, така че на врата беше над очите му, гърба му леко се огъва (така, че басейна не влезе в игра). Дръжката трябва да бъде такова, че най-ниската точка на четката са над лактите, краката стоят прозорци. От тази позиция, отстранете лентата от кошниците и бавно, докато вдишвате, да я потопите в центъра на гръдните мускули. Опитайте се да се повиши лактите настрани, за да се даде възможност напълно гръдните мускули. Издишване се върнете в изходна позиция. Извършване на всяко упражнение с пълна амплитуда, главата не трябва да влезе в игра.

Това упражнение трябва да се извърши в рамките на пирамида (работни теглото се покачва и намалява броя на повторенията).

Опции: Това упражнение се извършва с различна широчина захват. Wide сцепление намалява стреса върху трицепса и се увеличава по външната част на гръдните мускули. тесен захват движи натоварването на вътрешните части на мускулите гръдните. Понижаването на бара в близост до врата насърчава по-добро разтягане на гръдните мускули.

Лег тесен захват

Въздействие: Това упражнение за същия ефект върху трицепса. гръбните и делтоиди.

Описание: Начална позиция - да лежи на пейка, хванете върха на разстояние захват на врата на 15-20см. Махнете лентата от кошниците и изправете ръцете си така, че раменните стави са били подпечатани. Бавно свали височината така, че на врата докосна върха на гърдите му. Колена на дъното трябва да бъде приблизително 45 ° до тялото.

Вариант: Това упражнение се извършва с различна ширина сцепление на резервната скамейка на наклон.

Лег на пейка с наклон

Въздействие: упражнение влияе върху горната част на гръден мускул за сметка на пейката, разположен под ъгъл от 45 °. На второ място се отразява на делтоиди и трицепс.

Описание: изходното положение, лежи на пейка наклон. Хванете върха на сцепление прът врата, извадете лентата от кошниците и изправете ръцете си. Спуснете бара до нивото на ключицата. Върнете се в изходна позиция. При изпълнението на това упражнение, опитайте се да запазите вашите лакти са един от друг.

Опции: Това упражнение се извършва с различен наклон пейка. Например, ъгълът на наклон от 30 ° до намалява делта натоварване и увеличения на гръден мускул.

Лег бар лежи на пейка с наклон, главата надолу

Описание: изходно положение - лежи на наклонена пейка, разположен под ъгъл 15-30 °, с главата надолу. Хванете върха на сцепление прът шията и премахване, повдигнете щангата от кошниците го така, че ръцете са перпендикулярни на пода. Спуснете бара до нивото на средата на гръдните мускули. Позовавайки се на гръдния кош, вдигнем летвата на една и съща траектория. Това упражнение трябва да се прави в умерени количества, или в гърдите може да стане застой.

Опции: Упражнението се използват с различно сцепление и различен наклон пейка.

Пуловер с EZ-щанга

Въздействие: упражнение се отразява на гръден мускул и мускулите на serratus. Второ засяга долната лата.

Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Хванете дръжката на врата отгоре на разстояние 20-25cm, ръцете перпендикулярно на пода. От тази позиция, се съхранява в бара зад главата си възможно най-ниски. Върнете се в изходна позиция.


Опции: Това упражнение се извършва с права бар с тежести и на симулатора.

Напомпайте гърдите гира Гира пейка преса лежи на хоризонталната лента

Въздействие: упражнение влияе върху външната част на гръдните мускули. За разлика от това упражнение с щанга с дъмбели постигне по-широк обхват на движение. Също така, държи баланса на гири, гръдните мускули получават допълнително натоварване. Препоръчително е да използвате големи тежести дъмбели.

Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Вземете гира хватката на върха, лактите перпендикулярни на пода, лактите намалиха възможно най-ниски. Повдигнете дъмбелите нагоре, изправяне на ръката. Върнете се в изходна позиция.

Вариант: Това упражнение се прави с щанга, с различен наклон пейка, с ръце, се превръщат в един от друг.

Развъждане ръцете с гири, лежи на една пейка

Въздействие: Това упражнение е по-нататъшно развитие на гръдните мускули. даване на гърдата красива форма.

Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Гири повдигнати над гърдите, дланите трябва да бъде, както е показано на картинката (разстоянието между кутрето дълга от разстоянието между палеца), или ще се включи в работата на бицепса. През гири упражнения в началото не трябва да пресича вертикалата, т.е. разстоянието от китката на ръката трябва да е 20-30см на коремните мускули в горната постоянно получават натоварване. Бавно се разтвори ръка в хоризонтално положение спрямо пода, в долната част на предмишницата трябва да се намира под ъгъл 45 градуса спрямо тялото. Също така внимавайте за, за да се предаде на всяка позиция, образувана с тялото под прав ъгъл. В горната част на гръдния кош мускулите съкратят. за да им даде допълнителна тежест. Не се препоръчва да се направи това упражнение с прави ръце, може да доведе до нараняване.


Вариант: Това упражнение също се извършва на стенд за наклон за развитието на горната част на гърдите.

Пуловер с гири

Impact. упражнение се отразява на гръден мускул и мускулите на serratus.

Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Хванете дъмбел с две ръце и я повдигнете над гърдите. Намалете дъмбела зад главата си възможно най-ниски, а след това повдигнете дъмбела нагоре по същия път.

Вариант: Това упражнение се изпълнява с щанга и на симулатора. Също така, гира може да се държат за ръка за палачинки.

Как да се изгради гърдите симулатор НАМАЛЯВАНЕ ръце на Въжени треньори, лежащи на пейка с наклон

Въздействие: Това упражнение се използва за изолиране на върха и от вътрешната страна на гръдните мускули. Това прави гърдата повече облекчение.

Описание: изходната позиция, разположена на наклонена пейка монтиран между блоковете с ролки. Дръжки симулатор трябва да бъдат с най-ниското ниво. Хванете симулатор дъното на дръжка, леко се огъват лактите. Дръжте ръцете си пред него в широка дъга. Върнете се в изходна позиция.

Опция: за по-нататъшно намаляване на мускулите гръдните. в топ кръстосани ръце.

Намаляване на симулатора ръцете на "кросоувър"

Описание: оригиналния права стойка, постно леко напред, симулатора дръжки изправените ръце. Дръжте ръцете една към друга напред. Върнете се в изходна позиция.

Опция: Това упражнение може да се извърши, докато стои на колене, в това положение натоварването се увеличава гръдните мускули. Вие също може да премине в ръцете си пред него.

НАМАЛЯВАНЕ НА РЪЦЕ симулатор "BUTTERFLY (BUTTERFLY)"

Въздействие: Упражнението има изолационен ефект върху коремните мускули. основната тежест отива на присъщите мускулите на горната част на гърдите. Упражнение дава формата на гърдата.

Описание: първоначалното положение на заседанието на машината, хванете симулатора дръжка, лактите, предвидени още през те трябва да са на едно и също ниво с раменете. Дръжте ръцете си да се докоснат прегръдките си. Върнете се в изходна позиция. През целия гръб упражнения не трябва да се откъснат от симулатора назад.

Опция: колкото по-ниска лактите, толкова по-голям товар върху вътрешните мускули на долната част на гръдния кош.

Различни спадове с акцент на гърдите

Impact. упражнение засяга долната част на гръдните мускули и трицепса. Тя работи на собствената си тежест или с допълнителни тежести.

Описание: Начална позиция - лактите разведени, закръглени гърди. Бавно дишане, падане не е дълбоко, а след това докато издишате, иди в изходна позиция. В горната част на движението допълнително затягане на гръдните мускули. В това упражнение, толкова повече наведете напред, толкова по-голяма тежест за получаване на мускулите на гърдите. съответно от ласкае тялото си, толкова повече работа трицепса.

Лицеви опори

Въздействие: упражнение влияе на гръдните мускули и трицепс.

Описание: първоначалното положение, постави акцента, ръцете направо. От тази позиция, докоснете гърдите етаж. Върнете се в изходна позиция.

Опции. извършва с краката на пода и постановката на пейката, с различни ширини настройка на дланите и с допълнителните тежести.

За настоява повече.