Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

Чрез rasivye задните части са винаги по-голямо търсене. За да се запази дупето става еластична и опъната нужда редовните упражнения с умерени натоварвания. Само по този начин може да се постигне желаното.







Тези, които искат да помпа магарето в продължение на 2-3 седмици, а ако не и в продължение на няколко дни, можете да опитате да изразят класове за постигане на бързи резултати, но вие ще осъзнаете, че зашеметяващ резултат няма да бъде в състояние да получи. Максимумът, който може да се постигне - да причини мускулите ви да тонус свещеници.

Ако искате да станете собственик на бразилския магарето, а след това включете в редовен усилени тренировки.

принципи за обучение

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

Ако сте сериозно ли се за работа и планират да се упражнява редовно, за най-добри резултати в "красиви" свещеници трябва да бъдат разгледани най-малко 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.

Важно е да се добавяне на аеробна дейност - два пъти седмично в продължение на един час. Можете да пуснете, скачане на въже, плуване или скейт. Можете да използвате всички активни спортове.

Не се нека индулгенции. Осъществяване концесия само веднъж, вие рискувате да се откажат изцяло класове в един месец.

За класове у нас са били ефективно изберете най-удобния за Вас време. Не се занимават с дейности в халат - сменя дрехите под формата на обучение и след училище да вземе контрастен душ.

Извършване на всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Увеличаване на броя на повторения на 5-10 пъти седмично, докато не може да изпълнява 100 повторения. Ако упражнението е много лесно, можете да използвате гири за тегло.

Ако не разполагате с гири на една ръка разстояние, тип в пластмасови бутилки за вода и да работят с тях. Тегло тегло също трябва да бъде увеличена постепенно.

Най-добрите упражнения

Избрахме най-ефективните упражнения за бързо да помпат задните части. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол и желание да подобрят своето магаре.

Тези прости упражнения ще ви помогнат да се изпомпва и увеличаване на задника, за да се отървете от излишните мазнини в задните части и бедрата, както и в резултат на мускулния тонус.

1. Небесния мост

Да не се използва: кръста, бедрата, гърба на бедрото.

Легнете по гръб. Опънете краката си и се поставят петите поставени върху седалката на стола. Ръцете на страните, дланите надолу.

Направете 20 повторения, поддържане на десния крак повдигнат. След това променете краката и повторете с левия крак.

2. огъване дърво

Engage: бедрата, седалището, телета.

Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стола. Дръжте краката си заедно, сложи ръце на стола си.

Дръжте гърба си изправен, се огъват на левия крак в коляното. Отклонители крака си в посока на 90 градуса.

Engage: бедрата, седалището, квадрицепсите, телета.

Застанете пред един стол с краката рамото ширината на раменете, ръцете на кръста.

Поставете десния си крак върху седалката, лифт и се огъват на левия крак на 90 градуса, като, ако искате да я върнете обратно на стола си. Задръжте тази позиция за известно време.

Долния ляв крак назад към пода, след това спуснете на десния крак и да го приеме обратно, се хвърли. Задръжте тази позиция за кратко, и повторете движението.

4. клекове в бездната

Engage: бедрата, седалището, квадрицепсите.

Застанете на няколко крачки от стола с гръб към него. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на кръста.

Поемете по левия крак назад и сложи горната част на крака на седалката.

Започнете да клякам, огъване десния крак и привеждане на лявото коляно на пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на краката и повторете упражнението.

5. Небесни клекове

Да не се използва: задни части четириглавия, прасците, телета.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете в страни.

Бавно клек (брои до 4, когато спускане). От по-ниска позиция, да се изправя на пръсти и се простират ръцете си нагоре.

Тези 5 упражнения достатъчен обем ще ви позволи да работи ефективно през седалищните мускули и бързо постигане на видими резултати.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

Отслабнете и не се ограничавайте с храна - това е възможно! В статията, която храни изгаря мазнините е даден списък на плодове и зеленчуци, помага да отслабнете.

Бързи резултати в рамките на няколко седмици

Ключът към успешното бързо обучение в простотата на упражненията, а броят на подходи. Този комплекс е да се извърши два пъти дневно. Най-доброто време за класа - преди закуска и преди вечеря.







Всичко, от което се нуждаете, е мат. В първия етап изпълнява 15 повторения на всеки крак. Увеличаване на броя на повторения всеки ден. Резултатът ще ви зарадва 10 дни.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

1. Вземете на четири крака. Дръжте гърба си изправен завой на десния крак в коляното и да се отмени. Направете десен крак встрани, а след това се кланяме в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения и сменете краката.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

2. Застанете с крака заедно, ръцете покрай тялото. Свийте дясното коляно и да се премести на десния крак встрани. Вземете дясната ръка, лявата ръка на лифта над главата си. Без да се променят позицията ръка леко наведете напред и да вземе десния крак назад. Изправете и да се върне към първоначалната си позиция.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

3. Застанете с краката си заедно, коленете леко свити. Поставете ръцете си върху лявото бедро и вдигнете дясната пета от пода. Вземете десния крак встрани, докоснете пода с пръстите и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения и сменете краката.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

4. Застанете с петите заедно, пръстите на краката, разделени от двете страни под ъгъл от 45 градуса, с ръце на хълбоците. Леко сгънете коленете си, и веднага след това отиде на пръсти. Задръжте за 5 секунди.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

5. Легнете по гръб, краката заедно, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете прави крака и да ги разтворете. Задръжте тази позиция. Свийте колене и се присъединят към стъпалата на краката.

Този комплекс ще ви позволи да просто 10-15 минути свободно време, за да се постигне впечатляващи резултати.

Как да се изгради бедрата у дома - фото и видео уроци

Прочетете как да се обърне hulahup. Класове на обръч изгарят огромни количества калории, докато останалите отлично забавление.

Рибеното масло е добро за тялото, но също така и за загуба на тегло може да разчита на мастни киселини. Научете как да се вземат капсули рибено масло, за да отслабнете безболезнено на тази страница.

Комбинирайте домакинска работа и спорт

При почистване на дома, преместване от стая в стая на пръсти. Редовно да се рита краката си настрани, напред, назад, опитвайки се да вдигне крака си възможно най-високо. Същото нещо може да се направи, ако, например, пилинг картофи или късат плодове.

  • Екскурзии с кола

    Без значение шофирате зад волана или в седалката на пътника, винаги можете да потренирате мускулите на задните части, докато стои в задръстване. Просто напрегната и ги отпуснете, сякаш подскачаше на стола си.

  • Играйте с детето си

    Когато седнете на пода и играе с бебето, движейки бедра, излезе на папата, и се върна. Може би това е един забавен и движение като дете, и той иска да го повторя за вас.

    За да стане щастлив собственик на красиви задни части, можете да изберете няколко опции. Редовните упражнения с умерено натоварване ще позволи на няколко месеца, за да се превърне в собственик на атрактивни бразилски свещеници.

    Експресни тренировки помогнат за задните си части с тон, преди важно събитие: дата или пътуване до морето. Резултатът в този случай вие няма гаранции, но под формата на подкрепа по такъв начин, колкото е възможно.

    Аз се превръща в един твърде мързеливи, за да направи тези упражнения: напади стои крака 20 пъти, на четири крака, също от 20-25 пъти, клекове с тежести 20-25 пъти, без прекалено гира клек краката раздалечени, дори рок преса с валяк 10-15 пъти лежи на всяка страна нараства до 30 пъти на краката. А това е въпрос за известно време около ще дам на тонус на тялото и изпомпване на задника благо?

    Тонът трябва да донесе доста бързо: 1-2 седмици, забележими резултати ще бъдат около месец или два, но много зависи и от характеристиките на организъм, хранене, почивка и т.н.

    И ако имате целулит, този комплекс ще помогне издърпайте нагоре задника и да се отървете от него?

    Това зависи от стадия на целулита. Някои упражнения обикновено са достатъчно, трябва да се регулира мощността. Но във всеки случай, правите упражненията ви донесе мускулите в тонус, което ще се отрази положително върху борбата срещу целулита.

    Добър ден, бърз, моля, направете определен набор от упражнения, но за съжаление, защото на Ахилесовото сухожилие или neprorabotannosti скелетната структура не работи пълноценно и правилно да клякам, можете да съветват в този случай? Налице е врата към тегло, опитайте нещо с него, тъй като клякам, може да има някои все още на същия ефективното упражняване за увеличаване на бедрата? Благодаря ви много предварително.

    Надежда, което означава "е невъзможно да се напълно и правилно клек"? Има много вариации на клека, мисля, че можете да изберете какво ви подхожда. Други добри упражнения за задните части, които могат да се опитат - напади и ритат краката си.

    Най-вероятно тя ще бъде без резултат. Мряна трябва да се справят с фитнес залата или да има много опит. Патрон трудно и не прощава грешки. Детето разбира се няма да работи на една смяна - тя няма да стои на едно място, така че правилната траектория движението не притежават. В резултат на това на товара или просто отива в мускулите или се контузят. Ако не можете да отидете на фитнес - купуват малки гири. Или просто да вземем в ръце всеки с тегло на равно тегло. Основното нещо - че вие ​​сте в състояние да държи лесно.

    Кажи ми, моля те. Имам нужда да се помпа задните части у дома е много. Мога ли да огранича някои клякам? Тъй като не мога да използвам бара - имам херния в долната част на гърба. Прочетете в Интернет, които могат да бъдат подходящи и красива форма направи за един месец, ако ще се настанят 3 дни, след това почивка и отново три дни, като всеки път добавяне на 5 клякам и така да достигне 250-300. Но след като клекове аз не боли задните си части. Болки в краката само. Оказва се, задните части не са включени? Моля, кажете ни какво мислите за него. Благодаря предварително за отговора.

    Добър ден. Аз съм на 20 години, но, за съжаление, тежи 42 кг с височина 159-160 см. Имам кльощави крака и без свещеници. Как да се справим с него? Можете съветвам много обременяване. У дома, тежестите за този костюм? И колко килограма?

    Започнете с тренировъчни комплекси по-горе. Те са ефективни за начинаещи.
    Тежести за вас вероятно ще бъде твърде тежък. Започнете с гири. Тегло всеки избира за себе си. Мисля, че като за начало ще приемете от 2 до 5 кг.