Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Следвайте тези пет правила, за да се получи силни, стегнати задни части. Вие постоянно болки в гърба, бедрата и еластични тънки тесни дънки ще ви благодаря! В тази статия ще научите как да помпа задните части.

Силни, заоблени бедра са в основата на красиво тяло. За съжаление, повечето от нас не ми харесва задните части, и това е, защото ние прекарват по-голямата част от деня седнал. Е, ако аз не се спирам на естетиката на красивата Петата точка и да поговорим за здраве, слаби glutes може да доведе до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това, слаби седалищните мускули усложняват упражнения като щанга с прави крака и клекове. Затова с нетърпение да обучава седалищните мускули и красива фигура!

Как да изтеглите задните си части?

За да възстановите формата и пристъп на задните си части, трябва да се направи тази цел приоритет. В противен случай, ще бъде толкова умни, стегнатите бедра и изтощена, плоски задни части.

Запиши си задника от постоянно състояние на депресия, тези пет съвети. Те ще ви помогнат да се превърне в силен и активен. И, разбира се, те ще ви даде страхотно, привличащи погледа форма.

Но първо ще проверим анатомията на задните части, за да се разбере от какво е съставена от мускулите бедрата, как те работят. Ето защо, ние ще разберем как да се увеличи максимално натоварване и въведена в експлоатация на максимален брой мускулни влакна на задните части за укрепване на магарето.

задните части анатомия

Сега се вгледаме в структурата и функцията на задните части. Обърнете особено внимание на това в функция, която мускулите на свещеници. Именно тези упражнения са най-ефективни в обучението на седалищните мускули.

Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Задни части се състоят от три мускули, наречени големи, средни и малки седалищните мускули. Те помагат на каре, за да се оправят и разполагане на бедрото, както и няколко мускулите на бедрата изправи тялото от позицията на наклон. В допълнение, те са наклонени в посока на корпуса. Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава, че са слаби, а с него и най-ниската оценка за всички упражнения за краката, от клек, за да скочи и да стартирате. Ако падна в клякам на раменете си, и да бъдат избирани само не може, се казва, че трябва да бъдат еднакво залюлее сила на квадрицепсите и задните части.

големия седалищен мускул - най-големият от три седалищните мускули, има форма на ромб, плоска форма. Отпускам и се обръща навън няколко хип, торса се изправя и поправки. Започва в задната част на външната повърхност на илиума, върху страничната повърхност на сакрума и опашната кост, е прикрепен към седалищния нарастък на бедрото и лата фасцията. Между израстък глутеалната и мускула се намира трохантер чанта седалищен мускул максимус.

Седалищен мускул, разположен под големия седалищен мускул. Ангажирани в отвличане хип, бедрена кост на фиксирана позиция остави настрана таза. Изправя се наведе, торса, докато стои на торса накланя в тяхна полза. Мускулите на предните греди медиално въртят бедрото, обратно - навън. Като се започне от външната повърхност на крилото, гребена на хълбочната и лата на фасция е прикрепена към по-големия трохантер. региона на свързване има трохантера торба седалищен мускул.

Gluteus малкият пръст на мускулите. най-дълбокото от трите, също участват в бедрото на отвличане и изправяне на багажника. Като се започне от външната повърхност на крилото на илиума между предната и низши седалищните линии, прикрепени към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.


Прави различни обучение на седалищните мускули

Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Ако тренирате, като се използва само едно упражнение за задните части веднъж седмично, а след това, че е време да се започне нещо промяна в плановете си. Задни части са пригодени за редовността и честотата - колкото повече го обучи, толкова по-бързо те растат по размер и стават по-силни. Ако редовно използвате само едно упражнение за изпомпване на петата точка, добавете към него е друг да се увеличи мускулната маса в задните части.

Опитайте това: вдигане на задните части от легнало положение, упражнения с допълнително тегло до бедрата, разширения страни, бедрата и гърба разширения.

Набор от упражнения за задните части у дома

Усложни упражнения за разтягане на бедрата

Удължаване (разтягане) на бедрата е важно за таза стабилност и дневно активно движение. Ходене, бягане, прав си изправено положение и седнало положение с правилна стойка започва със здрави бедра.

В днешния свят, иззети електроника и компютри, хората прекарват по-голямата част от времето си с свити ханша (в седнало положение). В същото време сериозно отслаби псоас и разгъвачи на бедрото, както и най-важното - седалищен мускул Максим.

За да облекчи тези симптоми и постави себе си на пряк път до луксозен задника, да е подходящо да се активира мускулите на бедрото разтегателен редовно. разширения Hip се случва, когато на бедрото и таза се движат напред. Най-често срещаните упражнения за разширяване на хип е клек и тяга. Тези две упражнения трябва да участват в програмата си тренировки, ако наистина имате нужда от красиви, тапицерия поп.

Опитайте това: Използвайте мъртва тяга и клекове като основен упражнение и да добавят още няколко от сложността на всеки от тях. Резултатът е един вид упражнения като румънските мъртва тяга, румънски мъртва тяга на един крак, вдигане на задните части от легнало положение, моста към задните части, разширения на страните и обратно, giberekstenzii, скочи на колене и ръце с ръце на коленете.

Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Малко повече от дръпнете бедрата към страната

Бедрата могат да се движат по различни начини, но не всички движения се изисква разтягане на бедрата. Мускулите на бедрата могат да се движат и чрез огъване на краката, и медиалната и латералната въртене и отвличане и привеждане на краката настрани. И ако направите кръгови движения бедрата, вие ще разберете какво е всичко това. Заедно с разтягане на бедрата има и друг важен момент в процеса на придобиване на красиви задни части - разпределяне на бедрата, за да отстрани.

Gluteus Maximus - основното съдопроизводство хип отвличането в страната на средната линия на тялото. Нейната външна тъкан помага да се върти на бедрото навътре и вътрешните тъкани, за да помогне за разширяване на бедрата навън. Силна седалищен мускул ще контролира всяко нежелано движение на свещениците си. Например, ако лявата си хип шейкове, когато се изправите на десния крак, а след това, най-вероятно, си седалищните мускули са слаби. Ако вашият седалищен мускул максимус не е развит, това може да доведе до такива състояния, като синдром на iliotibalnogo тракт и пателофеморалната синдром. Нито едното, нито другото не е много по-забавно.

Опитайте това: За да се засили седалищната мускулатура, добавете две групи от десет повторения на упражнения за мускулите на бедрата - разтегателен (хип отвличане настрана) в изправено положение, и в същия размер в седнало положение в седмичното си дейност обучение.

Упражнения за увеличаване на задните части и еластичност

Следете активността на интраглутеално

Ако имате цял ден да седя задните части, а след това те ще станат все по слаб всеки ден. Тази слабост може да прогресира, ако упражнява другите мускули трябва да се напряга, за да изберете една или друга обвивка - като резултат, седалищния мускул ще се отпуснете повече и повече. Отърви се от слабите задните части, изпълнявайки повтарящи се серии, но ефективни упражнения в продължение на поне 10 минути на ден. Обучение на седалищните мускули значително ще увеличи ефективността на вашата тренировка.

Опитайте това: Направете 10 повторения на всяко упражнение 1 път на ден.

Седалищните мост на един крак

Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Упражнение "пожарен кран" в мускула на седалищен

Как да се изгради бедрата 5 Правила за обучение твърди задните части

Упражнение Bird Dog