Как да помпа магарето на домакините в 9-добрите упражнения за дома на задните части

Всяко момиче мечтае за голям, кръгъл и твърд задник. Повечето от момичетата са ревнува от постижения заоблени форми на звезди като Ким Кардашиян или Бионсе. Как те се постигне това? Беше ли подарък на Майката Природа, умения за работа с пластичен хирург или изпомпване Ботокс? "Седалищните бум" започна в задника Dzhennifer Lopes, но с течение на времето от размера на модните тенденции става огромен, като Иги Азалия и Ники Minazh, например. Да редовни физически упражнения ще ви помогне да хълбоците у дома, за да се постигне такива добри резултати?

Възможно ли е да се помпа магарето у дома?

Имаме страхотни новини за вас и то е, че за да получите възможно най-свещеник желаната форма, и то не зависи от генетиката, защото много хора смятат. Разбира се, вие сте в час, ако такъв умен задник от раждането, но ако не, тогава имате шанс да получите такива бедрата дома.

Хората, които седят по цял ден, имат слаби мускули на бедрата. Извършване на укрепване упражнения най-малко 2 пъти седмично, за да се даде задните части красив външен вид и по-гъвкава форма за връщане.

Вероятно много от вас са чували израза "Вие не получите този задник, каквото си искате, просто си седи върху него точно."

Без съмнение, това е вярно, тъй като необходимостта от люлка задника. Основните мускули в тази област, седалищен мускул Максим, са сред най-важните в човешкото тяло. И те заслужават специално внимание.

Задни части се състоят от три мускули: седалищен мускул малкият пръст, средни и големи. големия седалищен мускул - най-големият в човешкото тяло. И трите са важни и участват в основните човешки дейности като ходене, седене, и поддържа добра стойка.

Поради слабите седалищните мускули страдат други мускули, които могат да доведат до нараняване. Укрепване на мускулите на задните части помогне тялото ви да функционира по-добре, но и ще ви донесе някаква морална и естетическа удовлетвореност, връща еластичността на задника. Как да си направим хубав задник?

Топ 5 най-добрите упражнения за бедрата и задните части на Ekateriny Usmanovoy

В тази статия, ние вдигна 9 основни и най-ефективните упражнения за момичетата, за да помпат задните части в дома за кратък период от време. Този набор от упражнения за задните части може да се направи у дома с минимални средства. Извършване на най-малко три някакви упражнения за задните части, а след това си обучение ще бъде наистина ефективна и засилена. свещеници, за да упражняват у дома е много разнообразна и в същото време прости в изпълнение.

Ефективни упражнения за задните части у дома

1. Супермен

Това упражнение е просто създаден, за да се помпа магарето бързо, тъй като тя работи на тялото, че много по-важно за защита на гърба и неговото нормално функциониране.

Работа мускули: долната част на гърба, задните части, мускулите на бедрата назад

1. Легнете по корем, ръце се простират напред, краката заедно и се намират на пръсти. По време на упражнението се запази врата и гръбнака неутрален.
2. Стегнете коремните мускули, вдишвайте и вдигнете ръцете и краката си нагоре едновременно възможно най-високо. В този момент, стегнете седалищните мускули за 1-2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения. Почивайте между сериите в продължение на 30-60 секунди.

След като се почувствате готови да усложни упражняването, добавете малко тегло до помпена мускул в задните части е интензивен. Вземете една гира в ръка или да тегло на глезена. Следвайте същите стъпки, като по-горе.

2. седалищния мост

Bridge - един от най-ефективните упражнения за изработване на мускулите на седалището. Дори и без добавяне на тегло, поза и амплитудата на това упражнение ще направи чувстват по-силни. Търсите ли информация за това как да се направи еластична задник - това е отговорът на въпроса ви.

Работещите мускули: бедрата, гърба на бедрата, прасците

1. Легнете на пода с гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 °. Ступа трябва да стои изцяло на земята, ръцете му от двете страни на тялото, дланите надолу.
2. Вдишайте и петите опират в пода и повдигнете на бедрото, където напрежението на мускулите на бедрата и задните бедрата. Горната част на гърба и раменете лежат на земята, тялото трябва да се образува права линия от коленете до раменете.
3. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция.
4. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения, почивка между групи от 30-60 секунди.

За да направите това упражнение за задните части в дома трудно, опитайте да го по Fitball. В началната позиция, поставете краката си върху топката, на гърба трябва да се основава изцяло на земята. Следвайте стъпките, описани по-горе.

Друг вариант на това упражнение е мостът на един крак, изпомпване на мускулите по време на тренировка е вариант случва точно пред очите ни. Вземи в изходна позиция, само на един крак в отпуск на въздуха. Следвайте стъпките, описани по-горе и след това регулирайте крака.

3 стъпки за степен чрез повишаване на коляното

Този функционален упражняване като стъпка по стъпка, помага да се развие чувство за баланс и да се подобри координацията на движенията, както и насочени към разработването на краката и задните части. Такива упражнения за повишаване на тонуса на мускулите на задните части са особено популярни сред звездите и се намират в почти всички фитнес упражнения. Избягвайте люлеещ се от едната страна към другата.

Необходима екипировка: пейка или увеличат до коленете, че е удобно да се направи стъпки.

Работещите мускули. бедрата, гърба на бедрата, на квадрицепс

1. Stand пред пейката.
2. Стъпка стъпка на десния крак, натиснете надолу върху петата на левия крак и повдигнете коляното нагоре.
3. Долна ляв крак надолу, а след това се върнете в изходна позиция.
4. Извършване на 10-15 повторения на десния крак, а след това същото в ляво, в 3 серии. Почивка в продължение на 30-60 секунди между сериите.

Ако след 3 подходи не се чувствате специален умора, след това добавете на дъмбел във вашите ръце. Извършване на едни и същи елементи, както е описано по-горе. Ако тази сутрин таксата за мускулите седалищните части, а гири оставят за следобеда.

4. Cross атаки ( "кимване" Клек)

Това не е нещо, за балета, както бихте при извършване на тази дейност. Както би било абсурдно да не видя как неговата ефективност тестван опит. В допълнение към квадрицепс, това упражнение е насочена към разработване на седалищен мускул, който да ви помогне да вземе бедрото към страната и да я превърне в и извън.

Замесените в мускулите: четириглавия, седалищен мускул

1. Застанете с краката рамото ширината на раменете, гръдния кош изпъчен, ръцете свити в лактите пред вас.
2. Вземете една стъпка назад в хвърляне напред, така че на десния крак бе забравен. Свийте краката си в коляното. Дясното коляно трябва да бъде поставен зад лявото коляно. Попа напрегната.
3. * Уверете се, спирка на лявата пета и се върнете в изходна позиция.
4. Направете същото с левия крак. Това беше един представител.
5. Извършване на 4 серии по 15 повторения, почивка между сериите в продължение на 30-60 секунди.

Изпълнете упражнението с гири.

5. Махи обратно извити крака

Това упражнение има за цел разработването на мускулите на бедрата. мускулна затягане се случва в рамките на първите две седмици от редовния предмет на това упражнение. Дръжте гърба си апартамент по време на изпълнение упражнения му, корема трябва да се повдигнат. Опитайте се да приемате и повдигнете крака извити, доколкото е възможно без участието на таза и гръбначния стълб в процеса.

Работа мускули: задните части и обратно на бедрата

1. Вземете на четири крака. Гръбначният стълб и врата трябва да бъде неутрална по време на упражнението.
2. Повдигнете десния си крак извита в коляното нагоре. Дръжте краката си плоски и стегнете седалищните мускули, когато долната част е на върха.
3. Спуснете крак и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 15 повторения за двата крака в 3 серии, почивка в продължение на 30-60 секунди между сериите.

За да усложни упражняването, добавят тегло до глезена, за надуване на мускулите по-бързо.

6. клекове

Това е най-популярните упражнения фирмата за задните части в нашия списък. Клекове - много ефективен, особено за начинаещи, тъй като тя не е свързана с вдигане на тежести, може да се извършват навсякъде, така че не е нужно да се специално за тази ходя на фитнес, може просто да спра магарето у дома.

1. Изходно положение: състояние, краката рамото ширината на раменете.
2. Разширете ръцете си пред себе си и седна.

7. Клекнала отклоняване на крак назад

Една много проста форма на упражнение за свещениците и къщата е друг вариант на клека. За разлика от традиционните клякам се състои само в това, че задните мускули на бедрата се използват, поради отклоняване краката назад.

1. Изходно положение: застанал с крака на ширината на раменете. Извършване на клека.
2. Изправете се и да вземат подножието колкото е възможно назад.
3. Върнете се в изходна позиция и направи същото за другия крак.

Опитайте това упражнение с гири в ръце, за да се ускори помпени мускулите на бедрата.

8. Plieprisedanie

1. Застанете с крака на ширината на раменете, краката, засадени, поставете ръцете на кръста.
2. След извършване на клека. Опитайте се да запазите гърба си изправен и главата си нагоре.

9. Клекнала отклоняване на крак към

1. Изходно положение: застанал с крака на ширината на раменете.
2. Седнете, след това се изправи и да се премести на крака на страната, на толкова високо, колкото е възможно.
3. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и с другия крак.

Изпълнете това упражнение с гири в ръце. Пълното зареждане на мускулите седалищните части на ръцете и краката ви се предоставя.

Така че, това са най-ефективните упражнения за седалището увеличаване в дома. Ние сега се обръщат към по-подробна и конкретна схема за обучение.

30-дневна програма за обучение за укрепване на мускулите на задните части

Искате ли да се получи "вкусна" задник дома и само за 30 дни. След това, да вървим. По-долу е схема за обучение, която е предназначена за един месец, само на свещеника и само за момичета. Тази програма е истински такса за мускулите. Най-ефективните упражнения за задните части ще избират своя опит и грешка. Резултатът, който ще видим след седмица тренировки. Не оборудване, никакви пътувания до залата, всички упражнения може да се направи у дома и в удобно за Вас време. За да започнете, трябва да изберете 5-те упражнения, които ви включват в тази програма. Естествено, вида на упражнението може да се промени, но броят им остава един и същ, и това е основното правило. Как да помпа магарето у дома:

Послепис Единият подход се състои от 5 повторения.

заключение

Чрез укрепване на мускулите на задните части, ще се подобри стойката си, подчертавайки нейната женственост и строен силует. Също така, ще бъде по-лесно да се справят с такива ежедневни задачи като ходене на дълги разстояния и нагоре по стълбите. От само трябва да се намери време за упражнения, изберете най-доброто упражнение за задните части на списъка с контакти по-долу и не забравяйте добре и се хранят правилно. И скоро ще стане щастлив собственик на еластичните задните части у дома.

Основни грешки помпени свещеници

Как да се изгради по задните части чисти гащи и не рок квадрицепса

Полезните свойства на вода с лимон 7 рецепти за отслабване